Apa Yang Harus Anda Persiapkan Sebelum Lari Marathon

Ikut lari marathon seringkali menjadi hasrat pribadi seorang pelari, untuk mengetes batas kemampuan tubuh mereka. Marathon adalah lari yang membutuhkan persiapan khusus. Apa saja persiapannya?

Marathon memang bukan lari biasa, sebab pesertanya akan menempuh jarak lari yang cukup jauh. Hal ini membuat persiapan yang dilakukan untuk lari marathon harus mencukupi. Berikut beberapa hal yang bisa Anda persiapkan sebelum mengikuti event lari marathon atau lari jarak jauh lainnya.

Tips Latihan Lari Marathon

Ada empat elemen dasar dalam persiapan lari marathon, yaitu:

1. Jarak tempuh lari. Tingkatkan jarak tempuh lari Anda, dengan cara berlatihlah berlari tiga sampai lima kali dalam seminggu.

2. Jarak jauh. Lakukanlah lari jarak jauh setiap 7 sampai 10 hari sekali. Hal ini bertujuan agar tubuh Anda bisa menyesuaikan dengan jarak lari yang jauh secara bertahap.

3. Interval dan tempo. Latihlah interval dan tempo lari Anda, untuk meningkatkan kapasitas aerobik.

4. Istirahat dan pemulihan. Jangan lupa untuk memberikan waktu istirahat, dan pemulihan yang cukup untuk tubuh Anda setelah berlatih. Fungsinya untuk mencegah cedera dan kelelahan mental.

Setelah berlatih, apa yang sebaiknya Anda lakukan beberapa bulan sebelum event lari marathon digelar? Pertama, lari jarak jauh terakhir yang bisa Anda lakukan sebaiknya berjarak tiga minggu sebelum event lari marathon dimulai. Kenapa harus berjarak 3 minggu? Karena selama itulah waktu yang diperlukan otot-otot untuk pulih dari latihan lari jarak jauh.

Lalu kedua, kurangi jarak lari yang Anda lakukan 25 persen hingga 50 persen dari jarak lari minggu sebelumnya. Hal ini sebaiknya dilakukan dua minggu sebelum event lari marathon. Ketiga, fokuslah untuk mengistirahatkan tubuh seminggu sebelum event marathon berlangsung. Sebab otot-otot tubuh Anda memerlukan waktu untuk pulih.

Apa Yang Harus Dikonsumsi?

Perbanyaklah konsumsi air mineral selama seminggu sebelum event lari marathon berlangsung, agar kebutuhan air untuk tubuh terpenuhi. Konsumsi pula makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, pasta, atau sayuran bertepung. Tujuannya adalah untuk memaksimalkan glikogen yang disimpan dalam tubuh.

Hindari bereksperimen dengan makanan jenis baru, untuk menghindari reaksi negatif tubuh terhadap makanan atau minuman baru. Konsumsilah suplemen Vitamin C. Sebab Vitamin C akan membantu proses perbaikan dan pemulihan jaringan tubuh.

Selain itu, Vitamin C juga membantu jaga daya tahan tubuh pelari. Sebab usai berlari jarak jauh, kondisi daya tahan tubuh akan melemah. Hal ini memudahkan pelari untuk jatuh sakit. “Semakin intens lari yang dilakukan seseorang, maka semakin banyak jumlah hormon kortisol yang diproduksi tubuhnya,” jelas Amesh A. Adalja, M.D., seorang ahli penyakit menular.

Hormon kortisol (stres) dapat menekan fungsi kekebalan tubuh. Produksi hormon kortisol usai berlari bisa mencapai jumlah yang dapat mengganggu sistem daya tahan tubuh selama tiga hari, ungkap Amesh lebih lanjut. Pilihlah suplemen Vitamin C Ester C, seperti Holisticare Ester C, yang lebih tidak perih di lambung dan dapat diserap lebih cepat oleh tubuh.

Lakukan Hal Ini Sehari Sebelum Hari H

Ada enam hal yang sebaiknya Anda lakukan satu hari sebelum lomba yaitu:

• Konsumsilah makanan mengandung karbohidrat. 70 persen hingga 80 persen kalori tubuh sebaiknya berasal dari karbohidrat. Konsumsilah nasi, oatmeal, nasi, tortila, pancake, kue waffle, roti bagel, atau yogurt.
• Cukupi kebutuhan cairan tubuh. Para ahli menyarankan semua orang untuk minimal mengkonsumsi 8 gelas air mineral setiap hari, agar mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Nah, kebutuhan cairan tubuh untuk seorang pelari tentu lebih dari itu. Pelari pria disarankan mengkonsumsi 13 gelas air mineral per hari, sedangkan pelari wanita 9 gelas air mineral per hari.
• Jangan latihan berlebihan. Sebaiknya tidak melakukan latihan satu hari menjelang marathon berlangsung, apalagi pada hari H. Cukupkan waktu beristirahat, dan manjakan tubuh Anda sehari sebelum lari marathon.
• Persiapkan perlengkapan lomba marathon, seperti nomor peserta, sepatu lari, dan kaus kaki, pakaian lari, topi, pakaian ekstra, jam yang dilengkapi GPS, dan krim tabir surya.
• Mempelajari rute marathon. Cari tahu dimana titik peserta bisa mendapatkan air mineral, titik dimana Anda harus menghemat energi, posisi tanjakan dan turunan, dan sebagainya.
• Beristirahat. Carilah buku atau film santai yang dapat membuat suasana hati tenang, dan ceria. Hindari tontonan film yang menegangkan atau yang menyedihkan.